Mendimet vijnë dhe ikin. Këtë nuk mund ta ndryshosh. Por je ti ai që vendos nëse do të merresh me to apo do t’i lejosh të vazhdojnë rrugën e tyre. Kjo aftësi mund të jetë një rrugëdalje e qëndrueshme nga errësira për ata që priren të rrotullohen pafund në mendime.
Imagjino veten duke qëndruar në një stacion të zhurmshëm, ku qindra trena mbërrijnë dhe largohen vazhdimisht. Çdo tren përfaqëson një mendim. Ai ngadalëson, ndalon në platformën e mendjes sate dhe hap dyert. Mund të hipësh dhe të fillosh të merresh me të, por nuk je i detyruar. Mund edhe ta lësh të vazhdojë udhëtimin.
Ne kemi rreth 60,000 mendime në ditë. Për shumicën e njerëzve, kjo nuk përbën problem. Por për disa, duket e pamundur të dallojnë cilat mendime ia vlen të trajtohen dhe cilat mund të injorohen. Mendimet negative përfundojnë duke pushtuar mendjen dhe duke u rritur në mënyrë joreale, duke u bërë kërcënuese: A do të më pushojnë nga puna? A po humbet burri im interesin për mua?
Nëse lihen pa kontroll, këto shqetësime çojnë në probleme me gjumin dhe përqendrimin dhe, në fund, në ankth dhe depresion. Nuk është diçka e re fakti që disa njerëz i lënë mendimet negative të vërtiten. Herët a vonë, shumë prej tyre kërkojnë ndihmë profesionale për t’u ndier më mirë. Vitet e fundit ka dalë në pah një formë e specializuar mbështetjeje: terapia metakognitive.
Mendo më pak, jo më shumë
Metakognicioni do të thotë të mendosh për të menduarit. Nuk ka të bëjë me përmbajtjen e mendimeve, por me mënyrën se si i menaxhojmë ato, ndryshe nga shumica e trajtimeve tradicionale të depresionit, të cilat fokusohen pikërisht te përmbajtja.
Krijuesi i kësaj terapie, Adrian Wells, pretendon se psikika, ashtu si trupi, është e aftë të shërohet vetë. Nëse presim gjurin, plaga shërohet me kalimin e kohës. Por nëse e gërvishtim vazhdimisht, e pengojmë procesin e shërimit dhe lëkura mbetet e dëmtuar. E njëjta gjë ndodh edhe me psikikën.
Pas një përvoje të pakëndshme, si divorci apo humbja e punës, mendimet tona përqendrohen natyrshëm tek ajo që ka ndodhur. Kjo është normale. Por nëse duam të ndihmojmë psikikën të rikthehet në ekuilibër, duhet të shmangim “ngacmimin e plagës”, pra, të mos i ushqejmë këto mendime. Në këtë mënyrë, ato gradualisht humbasin peshën dhe ne mund të ecim përpara me jetën.
Kur kjo qasje u shfaq në vitet 1990, shkaktoi reagime të forta në botën e psikologjisë. U konsiderua një teori sipërfaqësore. Po trauma e së kaluarës? Po puna shumëvjeçare për t’i kthyer mendimet negative në më pozitive apo më realiste?
Zgjidhja qëndron te intuita
Wells dhe mijëra psikologë që e kanë përqafuar këtë teori qëndrojnë të palëkundur: sa më pak të mendojmë dhe analizojmë atë që na shqetëson, aq më shpejt dhe më mirë e zgjidhim. Bëj sa më pak me mendimet e tua. Pikë.
A do të thotë kjo se herën tjetër që ndihesh i dështuar apo i shqetësuar, duhet të refuzosh të mendosh për këtë? Jo. Por nëse e tepron duke analizuar dhe duke kërkuar zgjidhjen perfekte, je duke ndjekur një rrugë pa krye. Në kundërshtim me atë që besohet zakonisht, asnjë vendim nuk bëhet më i lehtë duke shpenzuar pafund energji mendore. Shpesh, ne e dimë zgjidhjen intuitivisht dhe vetëm sa ngatërrohemi më shumë duke analizuar skenarë të ndryshëm për ditë apo muaj të tërë.
Nëse je nga ata që duan të zvogëlojnë ruminimin, ka disa mënyra për ta bërë këtë. Nuk mund ta kontrollojmë rrjedhën e mendimeve, por mund të kontrollojmë mënyrën se si sillemi ndaj tyre kur na vërshojnë ne mendje.
Mëso t’i lësh mendimet të ikin
Kthehemi te platforma e trenit: mendimet vazhdojnë të vijnë, por ti vendos nëse do të hipësh apo do të shkëputesh prej tyre. Këtë kontroll e ke ti. Shumë njerëz që priren të ruminonë do ta rrotullojnë sytë, sepse nuk është kjo ajo që përjetojnë kur rrinë zgjuar netë të tëra duke u shqetësuar.
Një terapist metakognitiv do të të thoshte se çdokush mund të mësojë të kontrollojë menaxhimin e mendimeve, është çështje praktike. Si të mësosh të ngasësh biçikletën: me mjaftueshëm ushtrim, e zotëron artin. Por, meqë shqetësimi dhe pritja e më të keqes janë bërë zakon i rrënjosur, ka disa etapa që duhen kaluar përpara se të çlirohesh nga mendimet që vrapojnë pa pushim.
Një mendim ndez ortekun
Të gjithë ata që mbyten nga shqetësimet kanë diçka të përbashkët: besojnë se e kanë humbur kontrollin mbi mendimet e tyre. Truku është të krijosh bindjen se mund të kontrollosh sa shumë dëshiron të shqetësohesh.
Hapi i parë është të identifikosh mendimin nxitës, mendimin e parë që nis zinxhirin e ruminimit, përpara se ai të shndërrohet në një cikël të gjatë shqetësimesh. Është si një tren të cilit i shtohen gjithnjë e më shumë vagona, derisa bëhet i pamundur për t’u ngjitur edhe në kodrën më të vogël.
Një konflikt në punë mund të nisë me një pyetje të vetme:
A u solla pa arsye sot?
A po flasin kolegët pas shpine?
Ndoshta shefi do të më largojë?
Më pa çuditshëm sot…
Do të më pushojnë nga puna!
Në një kohë shumë të shkurtër, një mendim i rastësishëm kthehet në alarm krize.
Çelësi është ky: nuk janë mendimet negative ato që shkaktojnë depresionin. Pra, nuk ke nevojë t’i kthesh mendimet negative në pozitive. Thjesht duhet t’i lësh të ikin përpara se të të bindin se ke humbur punën.
Dallimi mes përballimit të shëndetshëm dhe atij jo të shëndetshëm është se një person arrin ta lërë mendimin negativ të ikë. Ndërsa nëse priret të mendosh pa pushim, e di sa lehtë një mendim mund të shndërrohet në një zinxhir shqetësimesh.
Merr kontrollin mbrapsht
Hapi tjetër është të bësh diçka ndryshe nga zakonisht me mendimin e parë shqetësues. Prano që strategjia jote e zakonshme nuk funksionon. Kjo mund të përfshijë mpirjen me alkool ose ushqim, shmangien e situatave që nxisin pasiguritë, ose përpjekjen e dëshpëruar për të menduar për diçka tjetër.
Është e natyrshme të duash t’i shtysh mendimet larg, por kjo funksionon vetëm për pak kohë. Ato rikthehen sapo u jepet mundësia. Zgjidhja është t’i pranosh mendimet, por të refuzosh të ruminosh mbi to duke kërkuar një zgjidhje që nuk ekziston ende. Përqendrohu te ajo që po bën. Sa më pak të merresh me mendimet, aq më mirë.
Si plaga në gju, lëre të qetë që të shërohet.
Strategjia është dyfazore: identifiko mendimin nxitës dhe trajtoje me kujdes. Sa herë që kupton se treni i shqetësimit po niset me ty brenda, zbrit. Nuk është e lehtë, por me kohë, të gjithë mund ta rimarrim kontrollin.
Kur lind skepticizmi
Thyerja e zakonit të ruminimit ndihet e frikshme në fillim dhe mund të pyesësh veten nëse ia vlen të mësosh të mendosh më pak.
Studime të shumta mbi terapinë metakognitive kanë dhënë rezultate shumë premtuese. Së fundmi, një studim nga Universiteti Norvegjez i Shkencës dhe Teknologjisë shqyrtoi se cili trajtim funksionon më mirë për ankthin e përgjithësuar. Tetëdhjetë e një pacientë u ndanë në tre grupe: një grup mori terapi metakognitive; një tjetër terapi njohëse-sjellore; dhe grupi i tretë nuk mori trajtim.
Dy vjet më vonë, rezultatet treguan se 65 për qind e pacientëve që kishin marrë terapi metakognitive ishin shëruar. E njëjta gjë vlente vetëm për 38 për qind të atyre që kishin marrë terapi njohëse-sjellore. Në grupin pa trajtim, askush nuk u shërua. Terapia metakognitive rezultoi pothuajse dy herë më efektive. Ndoshta duhet të ketë më shumë hapësirë në psikiatri sesa ka aktualisht.
Nëse ende dyshon, provo teknikat për tre javë dhe shih nëse funksionojnë për ty. Nëse jo, mund t’i rikthehesh asaj që bëje më parë. Zakonisht, pas vetëm disa javësh, njerëzit ndihen më energjikë dhe më të fuqizuar. Shqetësimet zbehen. Shumica përjetojnë më shumë prani mendore, gjumë më të mirë dhe përqendrim më të lartë. / bota.al
