Zarzavate, kos dhe peshk janë ushqime të pamungueshme në një djetë të shëndetshme. Por a je i sigurt se i ha në mënyrën e duhur? Ndonjëherë mjafton një gatim i tejzgjatur, ose një shoqërim i gabuar, për të penguar ose kompromentuar përfitimin nga ushqime dhe substanca të shëndetshme. Ja gabimet më të zakonshme në kuzhinë, si dhe KËSHILLAT për të nxjerrë më të mirën nga ushqimet e shëndetshme.
DOMATET
Janë burimi më i madh i likopeneve, një substancë me efekte të rëndësishme antioksidante, e dobishme kundër sëmundjeve kardiovaskulare dhe plakjes.
GABIMI: Ngënia mbi të gjitha e pagatuar. “E qartë që bën mirë, por avantazhet më të mëdha ju i arrini nëse është e gatuar”, shpjegon Franceska Scarlati, biologe ushqimologe në Torino. “Domatja është e përbërë nga 94% ujë, i cili gjatë gatimit humbet. Kjo lejon të arrihet një përqëndrim i madh i likopeneve”. Në praktikë, përfiton më shumë nëse i ha makaronat klasike shoqëruar me sugon, në vend të zarzavateve në sallaturinave.
KËSHILLA: “Likopenet janë të tretshme në yndyrna, që do të thotë se absorbohen më mirë nëse domatja është e shoqëruar nga yndyrnat”. Prandaj, i shkon pakës vaj ulliri i pastër mbi salcë.
KUNGUJT
Mbretëreshat e kuzhinës verore, kungujt janë midis zarzavateve më pak kalorike dhe më shumë të tretshme. E ngopin dhe i sjellin organizmit sasi të mira të ujit, fibrave, potasit dhe magnezit.
GABIMI: Gatimi në grilë ose në furrë. “Mineralet, në fakt, degradohen nga nxehtësia intensive. Për t’i ruajtur sa më shumë të jetë e mundur, më mirë të gatuhen këto zarzavate të pjekura, me një teknikë më pak agresive, e cila mban edhe aromën e zarzavateve”, komenton ushqimologia.
KËSHILLA: “Jo të gjithë e dinë që këto bimë janë të mira, përveçse të shëndetshme, edhe të papërpunuara, të prera në feta dhe të shërbyera në sallaturina. Do të ishte shkëlqyeshëm të mos qëroheshin, por vetëm nëse janë bio”.
PATATET
Për atë që do të kontrollojë peshën, janë një zëvendësues i shkëlqyer i drithërave: sepse japin shpejt ndjesinë e ngopjes. Edhe më shumë, furnizojnë shumë vitamina dhe oligominerale.
GABIMI: Kur hahen të nxehta. “Patatet janë shumë të pasura me amidon (sheqer), i cili ka një tregues të lartë glicemik (kështu që asimilohet shumë shpejt). Kjo ndodh kur janë të nxehta. Kur janë të ftohta, përkundrazi, amidoni bëhet më pak i tretshëm dhe kështu më pak i asimilueshëm”, thotë ekspertja.
KËSHILLA: “Gatimi me avull është ideal, pasi shumë ushqyes mbeten në zarzavate dhe nuk shpërndahen në ujë”.
KOSI
Është një koncentrat fermentesh laktike të gjalla, të cilat mbushin bujtësit me mikroorganizma të pranishme në zorrën tonë, dhe që merren me tretjen dhe mbrojtjen imunitare.
GABIMI: Eshtë hedhja poshtë e “lëngut” të bardhë që, heq shtresën mbrojtëse, e cila pluskon mbi pjesën kremoze. “Quhet serum dhe është pjesa më e pasur me proteina dhe kripëra minerale”, thotë doktoresha Scarlatti. “Duhet të trazohet me kosin, dhe jo të hidhet”.
KËSHILLA “Kosërat që duhet të preferohen? Ato natyrale, i lirë nga sheqernat e shtuara, të cilat i bëjnë më pak efikase fermentet laktike. Ëmbëlsojeni me fruta të freskëta, që i keni të preferuara. Por pritini në moment: do të fitosh një përqëndrim të vërtetë vitaminash”.
KARROTAT
Përmbajnë betakaroten në sasi të madhe, dhe prandaj janë shumë të dobishme për të përgatitur lëkurën për t’u nxirë.
GABIMI: Qërimi. “Pjesa më e pasur e betakarotenit është pikërisht lëkura”, shpjegon ekspertja. “Përfitimi maksimal merret duke e blerë zarzavaten të freskët dhe biologjike, si dhe të konsumohet sa më shpejt. Kështu evitohet degradimi i vitaminave në kontakt me dritën dhe me ajrin”.
KËSHILLA: “Betakaroteni absorbohet më shumë nëse karrotat gatuhen pakëz. Dhe si likopenet, ka nevojë të shoqërohet nga yndyrna të mira, për t’u transmetuar më mirë në organizëm”.
PESHKU
Ka një fuqi të madhe ushqyese dhe është i varfër në yndyrna dhe kalori, për këtë peshku është i këshilluar në të gjitha djetat. Yndyrnat e tij Omega 3, janë të domosdoshme për zhvillimin dhe mirëmbajtjen e lidhjeve cerebrale, për të rregulluar presionin e gjakut dhe për të ekuilibruar kolesterolin.
GABIMI: Ngrënia e peshkut të ngrirë, pa e parë datën e paketimit. “Në mungesën e peshkut të freskët, i ngriri është një zgjidhje e shkëlqyer pasi ruan të gjitha vlerat ushqimore të peshkut. Omega 3, megjithatë, me kohën degradohet”, thotë ekspertja. “Pasi që të ketë akoma një sasi të konsiderueshme, produkti duhet të ngrihet për jo më shumë sesa 6-8 muaj dhe në më pak sesa minus tridhjetë gradë”.
KËSHILLA: “Edhe peshku i tymosur bën punë: edhe ai është një burim i Omega 3-shit”.
FASULET
Janë një prodhim klasik i verës, plot me aromë dhe të shumllojshme, gatuhen në mijëra mënyra dhe kanë shumë vlera: potas, provitamina A dhe fibra, të cilat përbëjnë një aleat të shkëlqyer të traktit gastro-intestinal.
GABIMI: Gatimi i tepërt. “Si të gjitha zarzavatet e tjera, pasi janë zier, humbasin pothuajse të gjitha vitaminat dhe një pjesë të mineraleve”, paralajmëron ushqimologia. Vetëm sa parazihen dhe kalohen pastaj me shpejtësi në ujë të ftohtë, për të bllokuar gatimin”.
KËSHILLA: “Ideale është të gatuhen këto zarzavate me pakëz ujë. Përdoreni më pas këtë lëng, të pasur me minerale dhe shtoheni në salca anës pjatës, ose përdoreni në lëngun e mishit.
DJATH+ZARZAVATE
Spinaqi dhe gjiza e freskët, domatet dhe djathi moxarela. Shpesh shoqërojmë zarzavatet me djathin, për shpejtësi ose për të krijuar një mbushje për sanduiçin.
GABIMI: Ju mendoni të krijoni një rezervuar kalçiumi. “Fibrat e disa bimëve, si domateve ose spinaqit, përmbajnë acide fitike, acide që pengojnë absorbimin e kalçiumit”, paralajmëron ekspertja.
KËSHILLA: “Për të zvogëluar veprimin e acideve fitike të pranishme në fibra, shkojnë me djathin zarzavatet veçanërisht me kalçium, si, përshembull, brokoli dhe rukola”.
Përgatiti: e.xh./Bota.al
